妊娠中のフルーツとの付き合い方！食べ方や糖質が少ないものを紹介
妊娠中に気になるのが体重管理。担当の先生によってはすごく厳しい制限を指示されたり、助産師さんから増えすぎだと注意されたり・・・。なかには「フルーツは太るから食べないように」と言われたことがある方も。
妊娠中にフルーツを罪悪感なく食べられるよう、管理栄養士がおすすめの付き合い方を紹介します。食べる時のポイントや糖質の少ないフルーツもお伝えするので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
妊娠中にフルーツとうまく付き合う3つの方法
甘くて太りやすいイメージがあるフルーツ。妊娠中は避けられがちですが、食べる時のコツさえ覚えてしまえば、上手に付き合うことができますよ。
食べる量は片手のひらが目安
フルーツは、片手のひらに乗る量がちょうど良いです。小さなみかんなら2つ、りんごなら1/2カット、バナナなら1本ほどです。
ビタミンや水溶性食物繊維が含まれるフルーツは、適量を食べることで妊娠中の体をサポートしてくれます。
夕食後は避けて
フルーツを食べるタイミングは、夕食のあとを避けましょう。夜に食事をしっかり取った上でフルーツを食べると、脂肪になりやすいためです。
おすすめのタイミングは15時のおやつ。特に、いつもお菓子をつまむ習慣がある方は、フルーツに置き換えるのがおすすめです。
たくさん食べたいときは果糖の少ないフルーツを
「たまにはフルーツをお腹いっぱい食べたい！」そんな時は、果糖が少ないフルーツを選びましょう。
フルーツが太りやすい理由は果糖が多いからです。果糖が少ないものを選べば、ご家族と一緒にフルーツを楽しんでいただけます。
果糖が少ないフルーツなら太りにくい
太りやすいといわれるのは、果糖が多いフルーツです。例えば、バナナやぶどう、さくらんぼなどは果糖が多く含まれています。
果糖は体がすぐに利用できる単糖の仲間です。ご飯に含まれるブドウ糖も単糖の仲間ですが、果糖を含むフルーツの方が太りやすいとされるのは、吸収される仕組みに異なる点があるからです。
ブドウ糖は小腸で吸収されたら血液に入り各細胞へ運ばれますが、果糖は肝臓でブドウ糖に代謝されてからエネルギーとして利用されます。そのため、たくさん果糖を摂ると余分なものは肝臓に貯蓄され、内臓脂肪などに変換されます(※)。
果糖が少ないフルーツ4つを紹介
蝶結びが考える、果糖が少ないフルーツを4つ紹介します。それぞれに含まれる嬉しい栄養素もピックアップしているので、参考にしてくださいね。
いちご
いちごは果糖が少なく、糖質自体も多くないので妊娠中も食べやすいフルーツです。ビタミンCや葉酸も含まれていて、赤ちゃんに届けたい栄養素も補えます。
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キウイフルーツ
キウイフルーツも果糖が少なく、ビタミンCが豊富です。特にゴールドキウイの栄養価は高く、水溶性食物繊維もたくさん含むため、お腹の調子が気になるときも役に立ちます。
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桃
甘くてジューシーな桃は果糖が多いイメージがありませんか？実はそこまで果糖を含まず、食物繊維も多いので、血糖値が上がりにくい果物です。ただし、砂糖漬けにされた缶詰は高カロリー・高糖質なので食べ過ぎに気をつけましょう。
みかん
甘いみかんもフルーツの中で果糖は少なめ。ビタミンCやクエン酸などフルーツならではの栄養素が摂れるため、妊娠中のおやつにちょうど良いです。
果糖が多いフルーツは食べる量に注意して
果糖が多いフルーツはカロリーが高いので、食べ過ぎに気をつけましょう。
具体的には、次のようなフルーツに果糖が多く含まれています。
- バナナ
- オレンジ
- りんご
- さくらんぼ
1日に食べる量は片手に乗るくらいを目安にして、食べ過ぎないよう意識してみてください。
妊娠中はフルーツを適量食べて栄養素を補おう
妊娠中に必要な栄養素を補えるフルーツ。しかし、体重管理を頑張るあまり、遠のいてしまっている方も多いのではないでしょうか。
フルーツは食べる量さえ調整できれば、太ることは少ない食品です。野菜では摂れない栄養素もたくさん含んでいて、旬になればさらに美味しく、栄養価もアップします。ぜひ、旬を迎えた栄養豊富なフルーツを味わってみてください。
