鮮やかなおかずで食卓を華やかに キウイと人参のラペ

これから迎える暑い季節、さっぱりとしたおかずが恋しくなりますよね。

今回ご紹介するのは、たっぷりの人参とキウイ、いちごを使ったラペ。

妊娠期・授乳期に重要な栄養を補えるおかずです。

作り置きもできるので、冷蔵庫の常備菜としてもおすすめのレシピです。

【材料】(2人分)

・人参　1本

・ゴールドキウイ　1/2個

・いちご　5個

・くるみ　お好みで

・オリーブオイル　大さじ1

・塩　少々

・胡椒　少々

・塩もみ用の塩　小さじ1/4 

【作り方】

1.キウイ・いちごはいちょう切りにします。
2.人参は皮を剥き、千切りにします。スライサーを使うと便利です。

 
3.塩もみ用の塩をまぶし、5分ほど置いてから、揉み込みます。水で軽く塩を洗い流し、ざるにあけ水を切ります。
 
 
4.オリーブオイル、塩、胡椒を入れ和えます。
5.キウイ、いちご、砕いたくるみを入れ、和えます。

 
6.空気を逃すように、しっかりとラップをかけます。

  
7.冷蔵庫で味がなじむまで数時間冷やして完成です。

 すぐに食べたい気持ちを抑えて、冷蔵庫で味をなじませることで食べやすくなります。

通常ラペは酢やワインビネガーなどを使いますが、今回は代わりに酸味のあるキウイやいちごを使用しました。

清潔な容器に入れて冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きのおかずとしてもおすすめです。

管理栄養士おすすめポイント

フレッシュな食材を使用して栄養を逃さない

今回は人参・フルーツともに加熱せず生のまま使用しました。

キウイやいちごに含まれるビタミンCや、妊娠・授乳期に必要な葉酸は熱に弱いため、そのまま食べることをおすすめします。

参考記事

 人参に多く含まれるβ-カロテンは皮膚や免疫に関わる成分です。

あぶらと一緒に補うことで吸収率がアップします。

今回はオリーブオイルを使用しましたが、オイルドレッシングやマヨネーズと合わせたり、炒め物や揚げ物などの調理法がおすすめです。 

離乳後期におすすめ

「キウイと人参のラペ」は、離乳後期（生後9ヶ月～11ヶ月）頃から食べられます。

小さいお子さんと一緒に食べる場合、人参は加熱することで食べやすくなります。

600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、よく冷ましてから調味料、具材と和えて作って下さい。

人参を加熱する場合、塩もみの工程は不要です。

今回ご紹介した生の場合、塩もみをすることで人参をしんなりするので、食べやすくなります。

ナッツで食感アップ＆栄養補給

今回はくるみを使用しましたが、おうちにあるお好みのナッツで大丈夫です。

無塩でノンフライのものを選びましょう。

ナッツ類には妊娠期に必要なマグネシウムを豊富に含んでいるため、サラダのトッピングや小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

ただし脂質やエネルギーも多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

普段のおかずにフルーツを合わせて栄養プラス

食後のデザートだけではなく、フルーツは普段のおかずの食材としても大活躍します。

人参のオレンジやいちごの赤で、食卓を華やかにしてくれます。

上手に組み合わせて、栄養を効率よく補いましょう。